Nabız bölgeleri (zonları) hesaplama
Güncellendi:
Kısaca
40 yaşında biri için tahmini maksimum nabız ~180 bpm (Tanaka: 208 − 0,7 × yaş); yağ yakma (Z2) bölgesi ~108–126 bpm, eşik (Z4) ~144–162 bpm. Dinlenik nabzını girersen Karvonen yöntemi kullanılır. Sonuçlar tahmindir, tıbbi tavsiye değildir.
Yaşını gir; maksimum nabız hesaplama ve 5 nabız aralığı (zon) aşağıda bpm olarak görünür.
Nabız aralıkları hesaplama aracı
Maksimum nabız: 180 bpm (tahmin, Tanaka) · Yöntem: maksimum nabız yüzdesi
- Bölge 1 · Toparlanma / kolay90–108Isınma, soğuma ve toparlanma koşuları. Konuşarak rahatça koşabilirsin.
- Bölge 2 · Aerobik ("yağ yakma")108–126Dayanıklılığın temeli; uzun ve kolay koşuların çoğu burada geçmeli.
- Bölge 3 · Tempo126–144Orta-zor tempo; aerobik kapasiteyi ve yarış temposunu geliştirir.
- Bölge 4 · Eşik144–162Laktat eşiği çalışmaları; kısa cümlelerle konuşabilirsin, daha fazlası zor.
- Bölge 5 · Maksimum162–180Kısa interval ve sprintler; yalnızca birkaç dakika sürdürülebilir.
Maksimum nabız ve nabız zonları nasıl hesaplanır?
Maksimum nabız, Tanaka ve arkadaşlarının (2001) formülüyle tahmin edilir: 208 − 0,7 × yaş. Yaygın 220 − yaş formülü daha basittir ama ileri yaşlarda maksimum nabzı olduğundan düşük gösterme eğilimindedir. Saha testiyle bulduğun bir değer varsa onu gir; formülün yerine geçer.
Dinlenik nabız yoksa bölgeler maksimumun yüzdesidir. Varsa Karvonen yöntemi kullanılır: dinlenik + yüzde × (maksimum − dinlenik). Bölge sınırları: 50–60%, 60–70%, 70–80%, 80–90%, 90–100%.
Bu bölgeleri saatine nasıl girersin?
- Garmin: Garmin Connect uygulamasında kullanıcı ayarları altındaki nabız bölgeleri bölümünü aç; maksimum (ve istersen dinlenik) nabzını gir, bölge sınırlarını bpm olarak düzenle ve saati senkronize et.
- Apple Watch: iPhone'daki Watch uygulamasında Egzersiz ayarlarından nabız bölgelerini manuel olarak düzenleyebilirsin; antrenman sırasında Egzersiz uygulamasında bölge ekranını görürsün.
- Galaxy Watch: Samsung Health'te egzersiz ayarlarından nabız bölgesi değerlerini düzenle; saat koşu sırasında hangi bölgede olduğunu gösterir.
Menü adları yazılım sürümüne göre değişebilir. Yüksek yoğunlukta (bölge 4–5) bilek sensörleri gecikebilir; doğru ölçüm için göğüs bandı kullanmanı öneririz.
Yaşa göre nabız bölgeleri tablosu (bpm)
| Yaş | Maks. | B1 | B2 | B3 | B4 | B5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 194 | 97–116 | 116–136 | 136–155 | 155–175 | 175–194 |
| 25 | 191 | 96–115 | 115–134 | 134–153 | 153–172 | 172–191 |
| 30 | 187 | 94–112 | 112–131 | 131–150 | 150–168 | 168–187 |
| 35 | 184 | 92–110 | 110–129 | 129–147 | 147–166 | 166–184 |
| 40 | 180 | 90–108 | 108–126 | 126–144 | 144–162 | 162–180 |
| 45 | 177 | 89–106 | 106–124 | 124–142 | 142–159 | 159–177 |
| 50 | 173 | 87–104 | 104–121 | 121–138 | 138–156 | 156–173 |
| 55 | 170 | 85–102 | 102–119 | 119–136 | 136–153 | 153–170 |
| 60 | 166 | 83–100 | 100–116 | 116–133 | 133–149 | 149–166 |
| 65 | 163 | 82–98 | 98–114 | 114–130 | 130–147 | 147–163 |
| 70 | 159 | 80–95 | 95–111 | 111–127 | 127–143 | 143–159 |
Sık sorulan sorular
- Maksimum nabız nasıl hesaplanır?
- Varsayılan olarak Tanaka formülünü kullanıyoruz: 208 − 0,7 × yaş. Bu bir tahmindir; gerçek değerin birkaç atım farklı olabilir. Yaygın 220 − yaş formülü özellikle 40 yaş üstünde daha düşük sonuç verir.
- Dinlenik nabız neden önemli?
- Dinlenik nabzı girersen Karvonen (kalp hızı rezervi) yöntemi kullanılır; bölgeler kondisyonuna göre kişiselleşir. En iyi ölçüm, sabah uyanınca yataktan kalkmadan önce yapılır.
- Yağ yakma nabzı kaç olmalı?
- Bölge 2 (maksimumun yaklaşık %60–70'i) genelde "yağ yakma" bölgesi olarak bilinir. Ancak toplam kalori harcaması ve düzenli antrenman, bölgeden daha belirleyicidir.
- Bilekteki saat nabzı doğru ölçer mi?
- Kolay ve sabit tempoda genelde yeterlidir. Interval ve sprint gibi yüksek yoğunlukta göğüs bandı belirgin şekilde daha doğrudur.
- Nabız zonları neye göre belirlenir?
- Zonlar maksimum nabzının yüzdesine göre belirlenir: Z1 %50–60, Z2 %60–70, Z3 %70–80, Z4 %80–90, Z5 %90–100. Dinlenik nabzını girersen yüzdeler kalp hızı rezervine uygulanır.
- Bu değerler tıbbi tavsiye mi?
- Hayır. Bunlar genel tahminlerdir. Kalp rahatsızlığın varsa, ilaç kullanıyorsan veya yeni başlıyorsan antrenmana başlamadan önce doktoruna danış.